Принципы и особенности пилатеса
Комплекс упражнений для мышц брюшного пресса и тазового дна разработал немецкий тренер Джозеф Пилатес в 1880 году. Методика основана на шести принципах, которые помогут достичь максимальных результатов:
- концентрация;
- точность;
- дыхание;
- центрирование;
- регулярность;
- плавность и непрерывность движений.
Важно: перед началом занятий пилатесом во время беременности проконсультируйтесь с гинекологом или лечащим врачом.
Тренировки акцентируют внимание на четырех группах мышц, формирующих каркас силы:
- косые и поперечные мышцы брюшного пресса;
- мышцы тазового дна;
- глубокие мышцы, поддерживающие позвоночник.
Каждое упражнение воздействует на тело мягко и целенаправленно, развивая гибкость и пластичность. Укрепляя мышцы пресса, нижней части спины, бедер и ягодиц, вы формируете корсет, поддерживающий правильное положение позвоночника и внутренних органов.
Использование бокового дыхания во время занятий помогает насытить легкие кислородом и активирует процесс очищения крови.
Врачи отмечают, что пилатес для беременных может стать отличным способом поддержания физической активности и улучшения общего самочувствия. Упражнения, направленные на укрепление мышц кора, помогают подготовить тело к родам и снизить риск болей в спине. Специалисты подчеркивают важность индивидуального подхода: занятия должны проводиться под руководством квалифицированного инструктора, который учтет особенности состояния будущей мамы. Кроме того, пилатес способствует улучшению гибкости и дыхательных функций, что также полезно в период беременности. Врачи рекомендуют начинать занятия с легких упражнений и постепенно увеличивать нагрузку, следя за реакцией организма. Главное — это безопасность и комфорт, поэтому важно прислушиваться к своему телу и избегать чрезмерных усилий.
Польза пилатеса для беременных
Преимущества пилатеса во время беременности очевидны. Упражнения выполняются плавно, без резких движений, что особенно важно в этот период. Пилатес укрепляет уязвимые мышцы тазового дна и пресса.
Регулярные занятия рекомендуются с первых месяцев беременности, а лучше — на этапе подготовки:
- укрепляют мышцы тазового дна и живота, подготавливая их к родам;
- усиливают мышцы спины;
- улучшают кровообращение, предотвращая отеки и варикоз;
- развивают координацию;
- снижают риск гипертонуса матки;
- нормализуют работу кишечника;
- обучают дыхательным техникам, важным для родов;
- помогают плоду занять правильное положение;
- снижают уровень стресса и улучшают настроение.
Не начинайте заниматься пилатесом, полагаясь только на видео для беременных. Это может привести к ошибкам в технике выполнения упражнений и негативно сказаться на беременности.
| Упражнение | Цель | Важные замечания |
|---|---|---|
| Глубокое дыхание | Расслабление, увеличение объема легких, подготовка к родам | Сосредоточьтесь на полном выдохе, руки на животе, дышите диафрагмой |
| Поза кошки-коровы | Улучшение гибкости позвоночника, снятие напряжения в спине | Движения плавные, избегайте резких движений, слушайте свое тело |
| Подъем таза | Укрепление мышц тазового дна, ягодиц, спины | Держите спину прямой, не напрягайте шею, опускайтесь медленно |
| Растяжка бедер (лежа на боку) | Улучшение гибкости бедер, подготовка к родам | Не перерастягивайтесь, ощущайте приятное растяжение, можно использовать ремень для поддержки ноги |
| Скручивания (модифицированные) | Укрепление косых мышц живота, улучшение осанки | Избегайте сильного скручивания, поддерживайте спину, сосредоточьтесь на дыхании |
Правила занятий пилатесом при беременности
Если нет противопоказаний, занятия пилатесом можно начинать с первых недель беременности, но второй триместр — наиболее подходящее время для старта.
Читайте также:
Индивидуальные занятия предпочтительнее. Опытный инструктор сможет:
- подобрать подходящий комплекс упражнений;
- следить за правильностью выполнения;
- акцентировать внимание на нужных мышцах;
- регулировать продолжительность тренировки по вашим ощущениям.
Групповые занятия также эффективны, но важно выбирать группы по уровню подготовки и сроку беременности.
Важно: тренировки должны быть регулярными, не реже двух-трех раз в неделю.
Продолжительность занятия — от 15 до 40 минут. Регулярность необходима для достижения результатов; иначе пилатес может стать нагрузкой.
Во время и после тренировки обращайте внимание на свои ощущения. Если возникает дискомфорт или болезненность, прекратите занятия. После завершения комплекса вы должны чувствовать легкость и удовлетворение, а не усталость.
Пилатес для беременных становится все более популярным среди будущих мам, и это не случайно. Многие женщины отмечают, что занятия помогают улучшить физическое состояние, укрепить мышцы и подготовить тело к родам. Упражнения, направленные на развитие гибкости и силы, способствуют снижению болей в спине и улучшают осанку, что особенно важно в период беременности.
Кроме того, пилатес помогает наладить дыхание и расслабиться, что положительно сказывается на эмоциональном состоянии. Многие мамы отмечают, что занятия в группе создают атмосферу поддержки и взаимопомощи, что также важно в этот особенный период. Однако важно помнить, что перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом и выбрать подходящую программу, учитывающую индивидуальные особенности.
Особые указания по триместрам беременности
Женщинам, не занимавшимся физической активностью до беременности, рекомендуется избегать пилатеса в первом триместре. В этот период организм претерпевает значительные изменения и становится уязвимым, а плодное яйцо еще не прочно закрепилось. Любая физическая нагрузка может привести к выкидышу.
Тем, кто имеет хорошую физическую подготовку, можно продолжать тренировки, но следует учитывать несколько важных моментов:
- исключите упражнения с прыжками и длительными задержками дыхания;
- избегайте силовых тренировок;
- не рекомендуется лежать на животе;
- аккуратно выполняйте упражнения для мышц пресса;
- дышите ровно и спокойно;
- придерживайтесь одного темпа.
В конце статьи вы найдете видео с комплексом пилатес-упражнений для беременных в первом триместре.
Во втором и третьем триместрах добавляются позиции, помогающие плоду занять правильное положение для родов. Обратите внимание, что во время приседаний необходимо разводить ноги, чтобы избежать давления на увеличившийся живот.
Рекомендуем узнать, можно ли будущим мамам принимать Персен при нервном напряжении.
Читайте: безопасен ли прием Пенталгина во время беременности.
Узнайте, что такое акушерский пессарий и для чего его используют.
-
Читайте также:
Противопоказания для занятий пилатесом
В большинстве случаев пилатес подходит для женщин на любом этапе беременности, но есть противопоказания, связанные с острыми медицинскими состояниями:
- угроза выкидыша;
- низкое расположение плаценты;
- гестоз;
- хронические или новые проблемы с опорно-двигательным аппаратом, возникшие во время беременности;
- выраженные отеки, токсикоз;
- заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- многоводие.
Если после тренировки вы чувствуете тяжесть или схваткообразные боли внизу живота, обратитесь к специалисту. Возможно, занятия придется отложить. Не продолжайте тренировки при головокружении или учащенном сердцебиении.
В последние годы увеличилось количество клубов и фитнес-центров, предлагающих пилатес для беременных. При выборе клуба обращайте внимание на квалификацию тренеров и подход к занятиям. Вы доверяете здоровье вашего будущего малыша.
https://youtube.com/watch?v=oCXnXP2R1NE
Вопрос-ответ
Чем полезен пилатес для беременных?
Пилатес для беременных — это идеальный способ поддерживать активность в течение всех триместров беременности. Он помогает снизить боли в спине, улучшить гибкость и подготовить тело к родам. Специальные упражнения фокусируются на укреплении мышц таза и спины, что делает занятия безопасными и комфортными для будущих мам.
Когда нельзя заниматься пилатесом?
Пилатесом не рекомендуется заниматься людям с сильным плоскостопием или сколиозом. Он также категорически запрещен при наличии повреждений позвоночника.
Чем полезны тренировки пилатес?
В целом тренировки помогают снять стресс и напряжение, убрать боли в спине и укрепить мышцы тазового дна, что особенно важно для будущих мам. Минусы тренировок субъективны. Для одних – не такое быстрое похудение, как при высокоинтенсивных кардио-тренировках.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом занятий пилатесом обязательно проконсультируйтесь с врачом. Это поможет убедиться, что у вас нет противопоказаний и что выбранные упражнения безопасны для вашего состояния.
СОВЕТ №2
Выбирайте специальные курсы пилатеса для беременных, где занятия проводятся опытными инструкторами. Это обеспечит правильное выполнение упражнений и минимизирует риск травм.
СОВЕТ №3
Слушайте свое тело и не переусердствуйте. Если вы чувствуете дискомфорт или усталость, сделайте перерыв или уменьшите интенсивность упражнений. Важно, чтобы занятия приносили удовольствие и не вызывали стресса.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на дыхательные техники, которые используются в пилатесе. Правильное дыхание поможет вам расслабиться и улучшить концентрацию во время выполнения упражнений, что особенно важно в период беременности.
