Ошибки
Женщины, ставшие мамами, обычно начинают терять вес через 6-9 месяцев после родов, что связано с восстановлением гормонального баланса.
Грудное вскармливание способствует снижению веса, так как требует около 800 калорий в день. Однако многие кормящие матери не теряют, а наоборот, набирают лишние килограммы. Это связано с распространенными ошибками.
- Во время беременности женщины привыкают питаться за двоих и после родов продолжают переедать.
- Низкая физическая активность часто обусловлена тем, что молодые мамы проводят много времени дома с ребенком, что может быть связано с усталостью или послеродовой депрессией. Женщинам после родов полезно чаще выходить на свежий воздух и заниматься физической активностью, например, йогой или танцами.
- Некоторые кормящие матери пытаются сбросить вес с помощью строгих диет, что не приносит результатов. Организм реагирует на стресс защитной реакцией, в результате чего вес остается прежним, а питательная ценность грудного молока снижается.
Врачи подчеркивают, что диета для кормящих мам должна быть сбалансированной и разнообразной. Важно учитывать, что в этот период организм нуждается в дополнительных калориях для поддержания лактации. Специалисты рекомендуют включать в рацион достаточное количество белков, здоровых жиров и углеводов. Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и нежирные белки помогут не только поддерживать здоровье матери, но и обеспечат малыша необходимыми питательными веществами.
Снижение калорийности рациона должно происходить постепенно, чтобы избежать стресса для организма. Врачи советуют избегать строгих диет и резкого ограничения калорий, так как это может негативно сказаться на качестве молока. Вместо этого рекомендуется уделять внимание размеру порций и частоте приемов пищи. Регулярные физические нагрузки также могут помочь в процессе похудения, но их следует вводить постепенно, учитывая состояние здоровья. Главное — заботиться о себе и своем ребенке, находя баланс между похудением и полноценным питанием.
Ограничения
Каждая женщина в период грудного вскармливания, желающая сбросить вес, должна внимательно подойти к своему рациону. Рекомендуется исключить из питания:
- Колбасы и мясные деликатесы;
- Фастфуд;
- Шоколадные изделия;
- Выпечку и кондитерские изделия;
- Жареные, копченые и маринованные продукты;
- Майонез;
- Кофе, крепкий черный чай и алкоголь;
- Чеснок;
- Экзотические овощи и фрукты;
- Пряные специи;
- Продукты с красителями и консервантами.
Важно осторожно вводить новые продукты в рацион после родов, особенно сыр, цитрусовые, рыбу, мясо и некоторые ягоды, такие как вишня и клубника, так как они могут вызвать аллергическую реакцию у малыша.
| Продукт/Группа продуктов | Польза для мамы и малыша | Рекомендации по употреблению при похудении |
|---|---|---|
| Овощи (зеленые листовые, брокколи, цветная капуста) | Богаты витаминами, минералами, клетчаткой. Способствуют нормализации пищеварения, не вызывают аллергии у малыша. | Употреблять в больших количествах, как основу многих блюд. |
| Фрукты (яблоки, груши, бананы (в умеренных количествах)) | Источник витаминов, клетчатки, энергии. | Выбирать низкокалорийные фрукты, употреблять в первой половине дня. |
| Белковые продукты (нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые) | Необходимы для восстановления организма после родов, для выработки молока. | Выбирать нежирные сорта мяса и рыбы. Умеренное потребление. |
| Злаки (цельнозерновой хлеб, каши) | Источник сложных углеводов, клетчатки, витаминов группы В. | Предпочитать цельнозерновые продукты, контролировать порции. |
| Молочные продукты (нежирный йогурт, кефир) | Источник кальция, белка. | Выбирать обезжиренные или низкокалорийные варианты. |
| Жиры (оливковое масло, авокадо, орехи (в умеренных количествах)) | Необходимы для усвоения витаминов, но в умеренных количествах. | Использовать в небольших количествах, предпочитать полезные жиры. |
| Вода | Необходима для выработки молока, общего здоровья. | Пить достаточное количество воды в течение дня. |
| Продукты, которые следует ограничить/исключить | Аллергены (цитрусовые, шоколад, орехи – в зависимости от индивидуальной непереносимости), сладости, газированные напитки, фастфуд, жирные и жареные продукты. | Полностью исключить или значительно ограничить потребление. |
Разгрузка
Для ускорения снижения веса рекомендуется устраивать разгрузочные дни раз в неделю. Подходят белковые или углеводные варианты. Важно потреблять около 2 литров негазированной воды в день.
Популярные варианты разгрузочных дней:
- Кефирный: в течение дня выпивается 1,5-2 литра обезжиренного кефира, разделенного на 5-6 приемов пищи. Рекомендуется пить маленькими ложками.
- Овощной: за день следует съесть 1 килограмм овощей, таких как огурцы, помидоры, морковь и зелень. Их можно использовать в салатах или есть отдельно.
- Творожный: необходимо употребить 500-700 граммов творога средней жирности за день, по 100 граммов на один прием пищи.
- Мясной: 400-500 граммов отварной говядины или курицы делятся на 6 приемов пищи без добавления соли.
- Рыбный: 400-500 граммов рыбы, например, окуня, форели или судака. Также следует выпить 250-500 мл отвара шиповника.
Мнения о диете для кормящих мам, желающих похудеть, варьируются. Многие эксперты подчеркивают важность сбалансированного питания, которое включает все необходимые макро- и микроэлементы. Кормящим женщинам рекомендуется избегать строгих диет, так как это может негативно сказаться на качестве молока и здоровье малыша. Вместо этого акцент следует делать на умеренное снижение калорийности рациона, добавление в него свежих овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и нежирного белка. Некоторые мамы делятся опытом, что регулярные физические нагрузки, такие как прогулки с коляской, помогают не только сбросить лишние килограммы, но и улучшить общее самочувствие. Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и лучше всего проконсультироваться с врачом или диетологом перед началом любых изменений в питании.
Меню
Похудение для кормящих матерей можно разделить на два этапа в зависимости от возраста малыша: до 6 месяцев и до завершения лактации.
Первый этап:
- Суточная калорийность должна составлять около 2000 ккал. При активных занятиях спортом или длительных прогулках на свежем воздухе (не менее трех часов в день) можно увеличить потребление до 2500 ккал.
- Важно следить за количеством жидкости. Рекомендуется пить около 2 литров чистой воды в день для увеличения выработки грудного молока и предотвращения запоров.
- Предпочтительно дробное питание с небольшими порциями.
- Ужин следует планировать за 3-4 часа до сна. При сильном голоде можно выпить стакан нежирной ряженки или натурального йогурта.
- Основу рациона составляют отварные, запеченные или тушеные овощи, нежирные мясо и рыба, а также кисломолочные продукты.
[tip]Рекомендации по похудению:
Читайте также:
- Выясните, на какие продукты у ребенка может быть аллергия.
- Составьте сбалансированный рацион питания для мамы после родов.
- Ознакомьтесь с информацией о безопасном похудении.[/tip]
Второй этап:
- С началом прикорма можно немного ужесточить диету, особенно в отношении жиров: с 50 г на первом этапе до 30-40 г на втором.
- Простые углеводы лучше употреблять в первой половине дня, особенно выпечку, сладости и картофель.
- Последний прием пищи следует проводить не позже 18 часов. После этого можно пить небольшое количество кефира, зеленого чая или негазированной воды.
Заключение
Спустя 6-9 недель после родов можно начинать заниматься спортом. Это могут быть прогулки, фитнес, йога или занятия в бассейне. Сочетая правильное питание с физической активностью, вы сможете избавиться от лишних килограммов и улучшить здоровье.
Вопрос-ответ
Как кормящей маме быстро похудеть?
Кормящей маме для быстрого похудения важно соблюдать сбалансированную диету, включающую достаточное количество белков, овощей и цельнозерновых продуктов, а также пить много воды. Регулярные физические нагрузки, такие как прогулки с коляской или легкие упражнения, помогут ускорить процесс. Однако важно не забывать, что резкое снижение веса может негативно сказаться на качестве молока, поэтому лучше стремиться к постепенному снижению веса, сохраняя здоровье как мамы, так и ребенка.
Когда начнет уходить вес при ГВ?
И именно во время периода грудного вскармливания эти жировые запасы начинают расходоваться. Поэтому, если женщина после рождения ребенка правильно и сбалансировано питается, то к окончанию периода грудного вскармливания ее вес вернется к прежним показателям.
Почему худеют кормящие мамы?
Наиболее естественное и плавное похудение после родов происходит, когда женщина кормит ребенка грудью. На выработку молока организм матери тратит немалое количество энергии, получаемой как из потребляемой пищи, так и из накопленных во время беременности «резервов».
Сколько калорий в день сжигает кормящая мама?
Грудное вскармливание сжигает около 500–700 ккал (калорий) или 2100–2900 кДж (килоджоулей) в день.
Советы
СОВЕТ №1
Сосредоточьтесь на сбалансированном питании. Включайте в свой рацион разнообразные продукты: овощи, фрукты, цельнозерновые, белки и полезные жиры. Это поможет обеспечить организм необходимыми питательными веществами, а также поддержит лактацию.
СОВЕТ №2
Избегайте строгих диет и резкого ограничения калорий. Кормящим мамам важно получать достаточное количество калорий для поддержания здоровья и выработки молока. Вместо этого старайтесь контролировать порции и выбирать более здоровые варианты пищи.
-
Читайте также:
СОВЕТ №3
Пейте достаточно воды. Гидратация играет ключевую роль в процессе лактации и может помочь контролировать аппетит. Старайтесь выпивать не менее 2 литров воды в день, а также включайте в рацион продукты с высоким содержанием воды, такие как фрукты и овощи.
СОВЕТ №4
Регулярно занимайтесь физической активностью. Умеренные физические нагрузки, такие как прогулки или занятия йогой, помогут вам не только сбросить лишний вес, но и улучшить общее самочувствие. Начинайте с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте их интенсивность.
